رسوبات لایه چربی در ران ها ، کمر و شکم شایع ترین مشکل زنان و مردان مبتلا به اختلالات متابولیک و مستعد ابتلا به وزن اضافی است. برای شروع مبارزه با بافت چسب اضافی روی معده و طرفین ، اول از همه شما باید به درستی غذا بخورید و مجموعه ای از تمرینات چربی را انجام دهید که باعث افزایش "رانندگی" پوند اضافی می شود.
بلافاصله درک این نکته مهم است که بدن به سادگی نمی داند چگونه در قسمت خاصی از بدن وزن خود را کاهش دهد. معمولاً چربی اضافی از بالا به پایین می رود: ابتدا صورت وزن خود را از دست می دهد ، سپس قفسه سینه ، پس از آن مقدار اضافی روی بازوها ، معده ، کمر ، باسن ، باسن و گوساله ها به آرامی می رود. به همین دلیل ، برای کاهش وزن بیش از حد ، شما باید تمریناتی را برای بارگیری در کل بدن انجام دهید و مطبوعات را برای کاهش وزن بارگیری کنید ، چگونه می توان تمایل های بی پایان را به طرفین تبدیل کرد - یک اشتباه معمولی برای از دست دادن وزن مبتدیان: حتی اگر ممکن است عضلات را به لحن برساند ، که در حجم کمی افزایش می یابد ، لایه های قدیمی فقط در همان مکان باقی می ماند و از آن استفاده می شود و در همان مکان قرار می گیرد و در نتیجه آن قرار می گیرد و در نتیجه آن قرار می گیرد و نتیجه آن در همان مکان باقی می ماند. بنابراین ، لازم است که رسوبات در طرفین و شکم با تمرینات پیچیده برای کاهش وزن حذف شود.
برای کاهش وزن در ناحیه کمر ، طرفین و شکم ، باید سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید. به مربی برای کاهش سریع وزن توصیه می شود که به طور مرتب کلاس ها را برای افزایش تدریجی پیچیدگی تمرین تنظیم کنید. بنابراین بدن به همان بارها عادت نخواهد کرد ، به این معنی که با شرایط سازگار نخواهد شد و روند کاهش وزن را متوقف می کند.
تمرینات برای طرفین و شکم در خانه
یک عنصر واجب از هر آموزش یک گرم است ، باید هرگونه مجتمع تمرینات برای کاهش وزن را برای زنان و مردان شروع کند. این گرمی است که مفاصل را گرم می کند و عضلات را برای بارها آماده می کند و هنگام انجام تمرینات از صدمات احتمالی اطمینان می یابد. سپس می توانید تمرینات را برای مطالعه حجم طرفین و شکم شروع کنید. بیشتر اوقات آنها شامل یک مجموعه استاندارد از حرکات هستند که فقط به یک فرش و وزن خودشان نیاز خواهد بود. همچنین می توانید یک توپ ژیمناستیک بزرگ خریداری کنید که با حفظ تعادل به کاهش وزن در مطبوعات و طرفین کمک می کند. آنها در اینجا عالی هستند:
- پیچاندن ،
- تخته های روی آرنج و کف دست ،
- محکم کردن پاها ،
- دوقلوها
ترکیب چندین نوع از این تمرینات ساده برای سوزاندن چربی حتی مؤثرتر خواهد بود. لازم است تمرینات برای کاهش وزن و طرفین بدون تعصب و اضافه بار بیش از حد تکرار شود ، ما با فکر کردن تمرین می کنیم و هر عضله را کار می کنیم. تقریباً 12-15 تکرار یک تمرین در 2-3 رویکرد برای کاهش وزن برای زنان مناسب است و 18-20 برابر 3 رویکرد برای کاهش وزن مردان ایده آل است. این ارقام بسته به سطح اولیه آماده سازی کاهش وزن و سایر شاخص های فردی متفاوت است.
تمرینات مؤثر برای زنان
تمرینات مؤثر برای کاهش وزن و طرفین برای زنان در خانه مجموعه ای از حرکات ساده است که هر زن می تواند بدون آموزش ویژه ، دستگاه ها و هزینه های نقدی انجام دهد. شما می توانید این برنامه تمرینی را برای کاهش وزن و طرفین سه بار در هفته انجام دهید ، و در صورت تمایل و بیشتر اوقات. نکته اصلی این است که وقت کافی را برای استراحت عضلات اختصاص دهید.
- پیچاندن بالای بدن
با دراز کشیدن روی پشت ، پاهای خود را به زانو خم می کنیم و پاهای خود را روی زمین استراحت می دهیم ، دستان خود را پشت سر می چرخیم ، آرنج ها را به طرفین پخش می کنیم. آرنج های خود را به سمت زانوها می کشیم و عضلات مطبوعات و پشت را فشار می دهیم. ما گردن و سر را صاف نمی کنیم و دستان خود را نمی کشیم. نگاه به سقف هدایت می شود. هنگام انجام یک تمرین کاهش وزن ، تنفس عمیق و تنش ثابت عضلات را فراموش نکنید.
- پیچاندن روی کل بدن
با امتداد تمام قد ، دستان خود را پشت سر قرار می دهیم. به آرامی قسمت های پایین و فوقانی بدن را خرد می کنیم ، در حالی که شانه ها و زانوها را بر روی وزن وصل می کنیم. ما به موقعیت شروع روی زمین باز می گردیم ، تمرین را برای کاهش وزن طرفین و شکم تکرار می کنیم.
- شروع از دست مستقیم
بدن مستقیم روی چهار اندام باید تا حد امکان نگهداری شود. لگن را نمی توان پایین آورد یا خیلی بلند شد: سر ، عقب ، باسن و خاویار باید یک خط مستقیم تشکیل دهند. هرچه در این موقعیت دوام بیشتری داشته باشید ، چربی سوخته می شود. هر بار که در نوار برای کاهش وزن سریع افزایش می یابد.
- جبهه
با بازگشت به فرش در یک حالت دروغگو ، دستان خود را در زیر باسن تعمیر کنید و بدون عجله برای بلند کردن پاهای مستقیم 90 درجه. هرچه بارها بیشتر تکرار کنیم ، اولین نتایج کاهش وزن زودتر ظاهر می شود.
- بلند کردن در کنار
ما در کنار آن دراز کشیده ایم تا پا به کف و بدن فشار داده شود در یک خط قرار دارد. ما به آرنج تکیه می دهیم ، دست دیگر را در مقابل خود قرار می دهیم. پا را 90 درجه بلند کنید. ورزش برای کاهش وزن باید بدون عجله انجام شود ، کار شکم ، کمر ، باسن را احساس کنید و نفس عمیق را فراموش نکنید. بعد از 15 آسانسور ، از طرف دیگر دراز می کشیم و تمرین را در قسمت دیگر بدن تکرار می کنیم.
- پل شانه روی پا در زوایای راست
ورزش موثر برای مقابله با لایه چربی از حالت دروغگو. ما زانوهایمان را با زاویه ای مناسب خم می کنیم ، به راحتی شانه ها و پاهای شما را روی زمین استراحت می دهیم ، دستان ما در امتداد بدن قرار دارد. باسن و پشت را بلند کنید تا از زانو تا قفسه سینه خط زیر شیب یک خط مستقیم باشد. ما عضلات شکم را فشار می دهیم و تا حد امکان به عقب می چرخیم ، 10 چرخه تنفسی را انجام می دهیم ، به آرامی روی پشت خود پایین می آییم و تمرین را 3-4 بار برای کاهش وزن سریع تکرار می کنیم.
- قیچی
زانوهای خم شده را به طرفین پشتی پایین می آوریم. ما عجله نداریم ، نفس آرام است ، حداکثر تعداد بار.
- دستان را به سمت پله ها می کشید
ورزش مؤثر برای سوزاندن چربی ، سخت شدن عضلات مورب شکم و مطالعه کمر نازک. دراز کشیده به پشت روی زمین ، زانوها خم شده اند. دستان در امتداد بدن روی زمین قرار دارند. ما به طور متناوب بدن را با یک طرف بدن پیچ می کنیم ، دست راست خود را به سمت پای راست تا حد ممکن کشیده ایم ، سپس صاف می شویم و دست چپ خود را به سمت انگشتان پای چپ کشیده ایم. کمر ، پشت و بازوها کار می کنند. شما نمی توانید گردن خود را ببندید. ما عمیق نفس می کشیم ، با دقت حرکت می کنیم و احساس می کنیم که چگونه عضلات شکم و پشتی در طول تمرین کار می کنند - نشانه ای مطمئن از کاهش وزن.
مجموعه ای از تمرینات برای مردان
مردان برای از دست دادن طرفین وزن و شکم باید با چشم انتخاب شوند تا کار همه گروه های عضلانی را انجام دهند. هرچه عضلات بیشتر فشار بیشتری داشته باشد ، انرژی بدن سریعتر صرف می شود و ذخایر چربی از جمله روی معده و طرفین سوزانده می شود. مردان ، مانند زنان ، نباید بدون تغذیه مناسب منتظر نتایج باشند و عادت های بد را رها کنند. لازم است چربی را از طرف و شکم با کار جامع - آموزش و حالت قدرت حذف کنید.
تکرار تمرینات برای کاهش وزن برای یک مرد با سرعت متوسط به 20-25 بار نیاز دارد ، بسته به آماده سازی بدنی ، رویکردها می توانند 3-4 باشند. بهتر است هر روز دیگر به نتیجه سریع بپردازید و این آموزش ها را با دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی با موانع و انواع دیگر بارهای قلبی ترکیب کنید.
چه تمریناتی برای انتخاب مرد برای خلاص شدن از شر شکم و طرف بیرون زده؟
- پیچ و تاب مستقیم ، با زانوهای خم شده
ما آرنج های خود را به زانوها خم می کنیم که در حالت دراز کشیده شده بر روی وزن خم می شوند.
- پیچاندن روی یک سطح شیب دار
روی نیمکت شیب دار که کاملاً بدن را روی بازدم صاف می کند ، آرنج ها را بالا می بریم.
- با بالابر بالا از زمین فشار می آورید
ما به طور گسترده دستان خود را روی زمین قرار می دهیم ، پاهای مستقیم را به صندلی یا تختخواب بالا می بریم. ما نیمکت ها را در زیر شیب درست می کنیم ، بدن مستقیم و مونتاژ شده است ، این برای کاهش سریع وزن بسیار مهم است.
- دمبل های دمبل ایستاده در تمایل
پس از پخش پاها کمی گسترده تر از شانه هایی که با زاویه ای یکنواخت خم می شویم. دست با دمبل ها یک چنگال باریک از باسن به سینه بالا می برد ، آرنج ها به کمر فشرده می شوند. ما عجله نمی کنیم و آرنج ها را با دقت خم نمی کنیم تا عضلات دست ها را بکشیم. در این حالت ، تمرین برای کاهش وزن ما معده و باسن را صاف می کنیم ، تکنیک تنفس را فراموش نمی کنیم.
- لنگ با نیمکت مطبوعات به جلو
ما موقعیت شروع را به طور مساوی می گیریم ، دمبل ها را در دست مخالف در دستان باسن نگه می داریم ، یک لنگه را با یک پا به جلو می گیریم ، پا را با زاویه ای راست خم می کنیم ، دمبل ها را با دست های مستقیم به سطح چشم فشار می دهیم. ما به موقعیت شروع باز می گردیم ، تمرین را برای کاهش وزن 15-20 بار در هر پا تکرار می کنیم.
- کشیدن پاها در زاویه های راست روی میله ها
ما روی نوار افقی استراحت می کنیم ، بدن را بالا می بریم ، در افزایش بدن پایین با زاویه مناسب پیچ می خوریم ، به دلیل عضلات شکم کار می کنیم.
- پلانک روی کف دست با کشیدن زانو
ما یک نوار استاندارد را روی دست های مستقیم درست می کنیم و به طور متناوب هر زانو را روی وزن به سینه می کشیم. این بار برای کاهش وزن مناسب است.
- پلانک با دمبل
تمرین استاندارد دست مستقیم توسط دمبل های موجود در دست ها پیچیده است که کف دست آنها استراحت می کند. بدون خم شدن پشت و پاها ، ما روی سه نقطه استراحت می کنیم و به طور متناوب هر آرنج را در پشت کمربند با تنش در دست ها شروع می کنیم و فشار می دهیم. اگر این کار را به آرامی و با اطمینان انجام دهید ، این تمرین برای کاهش وزن در شکم و طرفین بسیار مؤثر است.
بهترین تمرینات برای مبتدیان
چگونه می توان در یک هفته در ناحیه طرفین و شکم وزن کم کرد؟ این سؤال به ویژه در تابستان مرتبط است ، هنگامی که بقیه در دریا به ناچار نزدیک می شوند و طرفین و معده به ناچار رشد می کنند. برای یک رعد و برق با رسوبات چربی روی معده و طرفین ، بهتر است یک مونودوت متعادل و یک مجموعه خاص از تمرینات بدنی را انتخاب کنید که به سرعت به کاهش وزن کمک می کند. بلافاصله رزرو کنید که بتوانیم در مدت کوتاهی در مورد کاهش وزن برای چند کیلوگرم صحبت کنیم ، این در این حالت کاملاً ممنوع است.
فعالیت بدنی نباید محدود به پمپاژ مطبوعات و باسن باشد ، در چنین مدت کوتاهی بهتر است که به طور جامع عمل کنید. به عنوان مثال ، در صبح برای دویدن ، در شبانه روزی و بعد از دفعه بعد بهتر است یک تمرین کوچک 50 دقیقه ای را به همه گروه های عضلانی اختصاص دهید تا قلب را برای سوزاندن سریع چربی روی معده و طرفین پراکنده کنید. قانون اصلی کاهش وزن: دو ساعت قبل و بعد از تمرین نیست.
بهترین تمرینات برای مبتدیان برای ریختن اضافی از طرفین ، کمر ، شکم:
- پیچاندن روی یک توپ ژیمناستیک یا فرش
پیچش کلاسیک در بالا توضیح داده شده است ، اما در صورت وجود یک فیتبال ، تمرینات برای کاهش وزن سریع قابل اصلاح است. ما با پشت شما روی توپ دراز می کشیم ، پاها در زاویه های راست خم شده اند ، ما روی زمین استراحت می کنیم - این تنها پشتیبانی ما در این تمرین است. دست هایی با آرنج های رقیق شده که در پشت سر قرار داده ایم و آنها را دراز می کنیم ، تعادل نگه می دارند و کار عضلات شکمی را احساس می کنند.
- "جدول"
ما در بازوها و پاها در زاویه های راست خم می شویم. ما سر خود را بالای بدن بالا نمی بریم. از زانو تا شانه ها ، بدن باید در همان خط باشد. سپس افزایش هر پا را بالای بدن متناوب کنید.
- پرش کامل
ما به نوار دست مستقیم وارد نوار می شویم ، ابتدا یک پا را زیر ما می گیریم ، سپس دیگری ، روی پاهای راست می گیریم ، صاف می شویم ، با دستانش پرش می کنیم ، دوباره تکیه می دهید ، یک پا را صاف کنید ، در نوار شوید. ما این تمرین مؤثر را برای کاهش وزن و طرفین 10 بار برای هر پا تکرار می کنیم.
- لنگ با پرس های نیمکت
با هموار ایستاده ، دستان خود را با دمبل ها به سطح معابد بالا می بریم ، آرنج ها فشرده می شوند. ما یک لنگ به جلو می رویم و روی دمبل ها حتی در بالای سر شما کلیک می کنیم. ما در موقعیت شروع ایستاده ایم ، دستان خود را به آرنج خم می کنیم و یک لنگه را به پای دیگر می بریم و دمبل ها را بالا می بریم. برای کاهش وزن و مطالعه عضلات شکم ، سعی می کنیم بدون عجله تمرین را انجام دهیم.
- نوار جانبی با بلند کردن دست رایگان
ما در کنار هم دراز می کشیم ، پای فوقانی به قسمت پشتیبان فشار می یابد ، با تأکید بر آرنج مستقیم و یک پا در نوار جانبی قرار می گیریم. ما دست آزاد را دقیقاً بالا می گذاریم ، فشار نوار را در عضلات مورب شکم نگه می داریم و کمر را می کشیم تا خم نشود. ما به طور مساوی نفس می کشیم و به مدت 20 ثانیه نگه می داریم ، سپس طرف را تغییر می دهیم و طرف دیگر نوار را برای کاهش وزن یکنواخت طرفین نوار می کنید.
- پلانک با نوسانات پاها به طرفین
ما بر اساس خم شدن آرنج در زاویه های راست در یک نوار معمولی قرار می گیریم. ما به طور متناوب هر پا را بلند می کنیم ، آن را از ما دور می کنیم و دوباره در نوار می شویم. همه مهمترین عضلات برای بالا بردن شکم و باسن تلاش می کنند.
نحوه از بین بردن چربی بعد از زایمان
چگونه می توان چربی را از شکم و طرفین بعد از زایمان خارج کرد؟ اول از همه ، مادران جوان باید سلامت و خلق و خوی - تغذیه مناسب ، خواب شدید و قدرت روح را رصد کنند - این اولین دستیاران در کاهش وزن زود هنگام پس از زایمان هستند. اما مادران جوان طرف های گرد و معده را از بین نمی برند ، در اینجا شما برای کاهش وزن و عضله تونیک به تمرین های موثر برای دختران نیاز دارید.
اعتقاد بر این است که اگر مادر قبل از زایمان رهبری می کند ، می توانید با تأیید پزشک حدود یک ماه پس از تولد طبیعی ، ورزش را شروع کنید. پس از یک ماه و نیم پس از زایمان ، می توان تمیز کردن معده و طرفین با زنان کمتر تلفن همراه در زایمان را شروع کرد. پس از تحمل یک بخش سزارین ، باید منتظر بمانید تا اولین تمرین برای کاهش وزن حدود 2.5 ماه پس از عمل انجام شود.
"خلاء" در مراحل اول باید بر روی یک سطح جامد ، ترجیحاً صبح ، روی معده خالی ، حتی به لیوان اول آب دراز بکشید. برای درست کردن "خلاء" ، باید زانوها را خم کرده و بازوهای خود را به طرفین پخش کنید. سپس باید نفس عمیقی بکشید و کل هوای انباشته شده در حفره شکم را بازدم کنید و تمام عضلات شکمی را دقیقاً در بازداشت بازداشت کنید. در یک بازدم عمیق ، قفسه سینه باید باز شود و معده مانند گذشته ، زیر آن کشیده شود. عجله نکنید ، هنگام بازدم به هر عضله شکمی توجه کنید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید. هرچه حرکات عمیق تر و طولانی تر باشد ، زودتر مادر جوان قادر به کاهش وزن خواهد بود.
از مجموعه ای فعال تر از تمرینات کاهش وزن پس از زایمان ، باید همان حرکات را تشخیص داد که همه زنان برای کاهش حجم چربی روی معده و طرفین مناسب هستند:
- پیچاندن روی زمین ؛
- آسانسورهای باسن دراز کشیده ؛
- بلند کردن پاهای مستقیم روی پشت.
- بلند کردن پاهای مستقیم در طرفین.
- انواع انواع تخته ها ؛
- چمباتمه در مقابل دیوار.
تکنیک تنفس را فراموش نکنید ، هنگامی که در بازدیدها باید عضلات شکم ، باسن ، پشتی را فشار دهید و اولین نتایج کاهش وزن مطمئناً خود را احساس می کند.